オービックシーガルズ 腹筋ライブラリー

Gulls腹筋メニュー2011腹筋プロジェクト連動企画「Tシャツが似合うカラダ図鑑」

腹筋動画

「腹筋プロジェクト」などで制作した腹筋（トレーニング）動画のアーカイブです。

Gulls腹筋メニュー（1セット200回）

練習終わりに、自主トレで、選手たちがやっている定番腹筋メニュー。ひと通りやれば、各20回×10パターンで計200回です。

1 ■ハイタッチ
キレイな姿勢づくり、腰痛予防にぴったり！ 腹筋ビギナーにもオススメの基本メニュー。 ●ハイタッチ ×20回 仰向け、膝を90度に曲げて立て、両腕は「前にならえ」、あごを引く。 地面から踵が離れないように、背中（肩甲骨）を地面から上げる。 狙ったところに両手でタッチするように20～30cmの上下運動。 ※反動をつけずにゆっくりと上げる。腰や背中が反らないように。息を吐きながら上体を上げる。 ●ハイタッチ・キープ ×20回 ハイタッチで毎回、「上げたところで3秒キープ！」。 ※息を吐きながら上体を上げ、キープする。
2 ■ラッコ
ウエストシェイプのための基本メニュー。 腰痛予防には、「ハイタッチ」＋「ラッコ」でさらにいい感じ。 ●ラッコ ×20回 仰向け、足を上げて膝は90度に曲げる。 両手を耳にあて、あごを引いて両肘が膝につくようにクランチ。 膝を動かさないのがミソ。 ※反動をつけずにゆっくりと上げる。 腰や背中が反らないように。 息を吐きながら上体を上げる。 ●ラッコ・キープ ×20回 ラッコで毎回、「上げたところで3秒キープ！」。 ※息を吐きながら上体を上げ、キープする。なるべく両膝を閉じる。
3 ■左ラッコ
アスリートに必須のひねり系！ 体型の「メリハリ」づくりには欠かせないメニュー。 脇腹シェイプを目指している方へ。 ●左ラッコ ×20回 仰向け、足を上げて膝は90度に曲げる。 左手を左耳にあて、あごを引いて「左」肘が「右」膝につくように 連続斜めクランチ。両膝とも動かさないことが大事。 ※反動をつけずにゆっくりと上げる。 腰や背中が反らないように。 息を吐きながら上体を上げる。 ●左ラッコ・キープ ×20回 左ラッコで毎回、「上げたところで3秒キープ！」。 ※息を吐きながら上体を上げ、キープする。 なるべく両膝を閉じて、できれば右膝の外側めがけて。
4 ■右ラッコ
アスリートに必須のひねり系！ 体型の「メリハリ」づくりには欠かせないメニュー。 脇腹シェイプを目指している方へ。 ●右ラッコ ×20回 仰向け、足を上げて膝は90度に曲げる。 右手を右耳にあて、あごを引いて「右」肘が「左」膝につくように 連続斜めクランチ。両膝とも動かさないことが大事。 ※反動をつけずにゆっくりと上げる。 腰や背中が反らないように。 息を吐きながら上体を上げる。 ●右ラッコ・キープ ×20回 右ラッコで毎回、「上げたところで3秒キープ！」。 ※息を吐きながら上体を上げ、キープする。 なるべく両膝を閉じて、できれば左膝の外側めがけて。
5 ■ペダリング
アスリートに必須のひねり系の応用編！ 下っ腹の「ぽっこり」をやっつけたい方へオススメのメニュー。 ●ペダリング・スロー ×20回 仰向け、あごを引き、両手を耳にあて、右脚（膝）は伸ばしたまま、 「左」膝を曲げて上げ、上体をひねって「右」肘をつける。 上体ひねりと脚上げを「左右交互」に行い、 毎回、膝と肘を「つけたところで３秒キープ！」。 ※反動をつけずにゆっくりと上げる。 腰や背中が反らないように。 息を吐きながら上体をひねる。 ●ペダリング・クイック ×20回 ペダリングの“3秒キープ”はせず、素早く、左右交互に脚上げと上体ひねりを繰り返す。 ※左右交互に対称的に動かす。 両脚のペダリング動作だけではなく、上体のひねりも確実に。

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