Twitterポータル「がるなう」-2012シーズン 3連覇参戦プロジェクト
V3へ、3,333万回★「3参プロジェクト」#33pjt
みんなでやるから続けられる! ガルズやブースター仲間と一緒に体を鍛え、ともに日本一へ-。2010年からスタートした「腹筋プロジェクト」も3年目となりました。3連覇にチャレンジする2012シーズンは、“3並びの3,333万回”(※2010年からの累計)という高い頂目指してカウントアップします。好きなトレーニングを行った回数(または時間、距離など)にハッシュタグ「#33pjt 」(※前後に半角スペースを空ける)をつけてツイートし、参戦してください。
「3参プロジェクトとは?」
Gulls腹筋ライブラリー(オービックシーガルズの腹筋メニュー)
※2012/12/29に目標の「3,333万回」を突破。2013/1/3にライスボウル3連覇を果たしました。この「3連覇参戦プロジェクト」にご参加いただいた皆さん、ありがとうございました。2013シーズンの新プロジェクト開始までカウントを継続しますので、これまで同様に「#33pjt」をつけてツイートしてください。
Gulls腹筋ライブラリー
吉永ヘッドアスレティックトレーナー推奨の腹筋メニューをご紹介します。1~5で1セット200回。
1 ■ハイタッチ | |
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キレイな姿勢づくり、腰痛予防にぴったり! 腹筋ビギナーにもオススメの基本メニュー。 ●ハイタッチ ×20回 仰向け、膝を90度に曲げて立て、両腕は「前にならえ」、あごを引く。 地面から踵が離れないように、背中(肩甲骨)を地面から上げる。 狙ったところに両手でタッチするように20~30cmの上下運動。[ポイント]反動をつけずにゆっくりと上げる。腰や背中が反らないように。息を吐きながら上体を上げる。 ●ハイタッチ・キープ ×20回 ハイタッチで毎回、「上げたところで3秒キープ!」。[ポイント]息を吐きながら上体を上げ、キープする。 |
▲K/P#1金親選手 |
2 ■ラッコ | |
ウエストシェイプのための基本メニュー。 腰痛予防には、「ハイタッチ」+「ラッコ」でさらにいい感じ。 ●ラッコ ×20回 仰向け、足を上げて膝は90度に曲げる。 両手を耳にあて、あごを引いて両肘が膝につくようにクランチ。 膝を動かさないのがミソ。[ポイント]反動をつけずにゆっくりと上げる。 腰や背中が反らないように。 息を吐きながら上体を上げる。 ●ラッコ・キープ ×20回 ラッコで毎回、「上げたところで3秒キープ!」。[ポイント]息を吐きながら上体を上げ、キープする。なるべく両膝を閉じる。 |
▲LB#2古庄選手 |
3 ■左ラッコ | |
アスリートに必須のひねり系! 体型の「メリハリ」づくりには欠かせないメニュー。 脇腹シェイプを目指している方へ。 ●左ラッコ ×20回 仰向け、足を上げて膝は90度に曲げる。 左手を左耳にあて、あごを引いて「左」肘が「右」膝につくように 連続斜めクランチ。両膝とも動かさないことが大事。[ポイント]反動をつけずにゆっくりと上げる。 腰や背中が反らないように。 息を吐きながら上体を上げる。 ●左ラッコ・キープ ×20回 左ラッコで毎回、「上げたところで3秒キープ!」。[ポイント]息を吐きながら上体を上げ、キープする。 なるべく両膝を閉じて、できれば右膝の外側めがけて。 |
▲DL#99中田選手 |
4 ■右ラッコ | |
アスリートに必須のひねり系! 体型の「メリハリ」づくりには欠かせないメニュー。 脇腹シェイプを目指している方へ。 ●右ラッコ ×20回 仰向け、足を上げて膝は90度に曲げる。 右手を右耳にあて、あごを引いて「右」肘が「左」膝につくように 連続斜めクランチ。両膝とも動かさないことが大事。[ポイント]反動をつけずにゆっくりと上げる。 腰や背中が反らないように。 息を吐きながら上体を上げる。 ●右ラッコ・キープ ×20回 右ラッコで毎回、「上げたところで3秒キープ!」。[ポイント]息を吐きながら上体を上げ、キープする。 なるべく両膝を閉じて、できれば左膝の外側めがけて。 |
▲RB#35山﨑選手 |
5 ■ペダリング | |
アスリートに必須のひねり系の応用編! 下っ腹の「ぽっこり」をやっつけたい方へオススメのメニュー。 ●ペダリング・スロー ×20回 仰向け、あごを引き、両手を耳にあて、右脚(膝)は伸ばしたまま、 「左」膝を曲げて上げ、上体をひねって「右」肘をつける。 上体ひねりと脚上げを「左右交互」に行い、 毎回、膝と肘を「つけたところで3秒キープ!」。[ポイント]反動をつけずにゆっくりと上げる。 腰や背中が反らないように。 息を吐きながら上体をひねる。 ●ペダリング・クイック ×20回 ペダリングの“3秒キープ”はせず、素早く、左右交互に脚上げと上体ひねりを繰り返す。[ポイント]左右交互に対称的に動かす。 両脚のペダリング動作だけではなく、上体のひねりも確実に。 |
▲DB#16三宅選手 |